幫助睡眠進入甜美夢鄉的瑜伽動作

 在我學習瑜伽的過程中，知道有一些動作確實可以舒緩神經幫助睡眠。

  睡不好或失眠的原因很多，包括壓力過大、生活不良習慣等，在此不多贅述，當事者如果知道自己失眠原因，從根本處改善，當然是最好的處理方式，否則不仿利用一些瑜伽動作，幫助我們睡眠進入甜美夢鄉。

  在瑜伽體位法中，介紹各位多做一些雙腿背部伸展的動作，也就是身體背面從腳後跟到頭部的完全伸展。

首先身體呈直角坐在墊子上，身體放鬆。

第二步驟：手臂向前平舉，腳尖指向天空(勾腳)。

第三步驟：吸氣，手臂向上伸展，指尖朝向天空，讓手臂、肩背、脊椎、全身肌肉得到充分伸展，同時收緊腹部，感覺腹肌儘量靠近脊椎，全身充滿能量。

第四步驟：吐氣，脊椎向前向下伸展，雙手向前抓住腳掌，抬頭，伸展頸部。

第五步驟：吸氣後慢慢吐氣，放鬆腰椎、頸椎、頭部自然下垂，閉上眼睛保持自然呼吸。

第六步驟：吸氣，回到第三步驟姿勢，重複進行練習。

  還有幾個體位法也可以強化腦神經，預防失眠現象，比如我們常做的肩立式、三角倒立式、靜坐等，對於血液循環很有幫助，不再胡思亂想影響睡眠。

  另外，協會提供的教材「瑜伽療法與自然藥方」中，也有提到失眠症的對治，內容提及失眠的症狀、原因等，隨後提醒需要保持良好的生活習慣，注意飲食及瑜伽、靜坐療法，謹驢列如下供參。

一、生活習慣

1. 規律的睡眠，晚上十一點前一定要入睡，入睡時燈光要全部熄暗（避免影響松果體的美拉托寧賀爾蒙的分泌），睡飽就好絕不賴床，睡太多反而精神不好，最好在太陽出來時就起床。

2. 白天適當的體力勞動或運動，盡量不要睡午覺，以免影響晚上的睡眠。

3. 避免讓神經系統過度亢奮，尤其在睡前二小時。

4. 規律做半浴（三餐前、練瑜伽前，尤其睡前一定要做半浴）。

5. 避免使用鎮靜藥或安眠藥，只用自然的方法改善失眠。

6. 每天喝足夠的水，但晚上不要喝太多，尤其睡前二小時。

7. 放鬆穩定的呼吸（如腹部呼吸法）。

二、飲食規定

1. 晚餐宜越早進食越好，最好在六點以前用餐完畢，且應攝取易消化、清淡的食物。晚上若無食慾切勿進食。

2. 改善腸胃消化系統，清除宿便。

3. 不吃或少吃刺激性的食物如煙、酒、茶、咖啡及過重的調味料（如甜、辣、躁熱的食物）。

4. 多吃悅性食物，注意身體的酸鹼平衡。

5. 每天白天吃優格。

6. 睡前三十分鐘可以喝一杯熱牛奶（可以增加血鈣的含量，穩定身心系統）。

7. 溫蜂蜜檸檬水可強化神經系統。

三、瑜伽、靜坐療法

早上：起床伸展身印、步行呼吸法、風箱式、手碰腳式、兔式與眼鏡蛇式、高士基舞與靜坐。

傍晚：步行呼吸法、肩立式、魚式、扭轉式、高士基舞與靜坐。

睡前：靜坐五分鐘，以大休息的方式（放BaBa Nam Kevalam 的音樂，讓身體的放鬆、調慢呼吸，配合呼吸心中重複默唸BaBa Nam Kevalam梵咒）準備入睡，如果還睡不著不要給自己太大的壓力，只要專心默唸梵咒即可。

作者：蘇鴻奇老師