瑜伽心得分享（三） - 瑜伽暖身法

瑜伽心得分享（三） -  瑜伽暖身法

作者:李淑卿老師

暖身是體位法的準備及輔助動作，並沒有一定的順序，通常是從靜心、調氣開始，以伸展為先，肌力訓練為次，平衡為後。身障朋友因受制於身體層的局限，可以配合能量層和心靈層的專注與覺知，而達到身、心、靈合一之鍛鍊。

身體層：含骨架、關節、肌群、肌力、平衡、對稱等。

能量層：含呼吸、生命能、鎖印、經絡、感官等。

心靈層：即意念、思維、心緖等的覺知力。 

1.暖身是安全的起步：

暖身，就像是身體的「清潔劑」，將堆積在體內過多的乳酸，易形成肌肉的酸麻、疼痛等現象，藉由肢體不同的伸展而得到釋放。

2.暖身的原則：慢、分段：

「收縮和舒張」是所有肌肉的基本運動原則，也是每個動作完成的基礎。暖身或體位法的完成，都會動用到「全身」上百條的肌肉束，任何一個姿勢的完成，均是全身性的運動，而非局部性的改善。

3.運動的三大要素：柔軟、肌力、心肺耐力

柔軟：包含了「肌肉、筋骨及關節囊」。身體普遍的柔軟是需要關照的，過緊及伸展不夠的部位，更需要適度的「拉筋」，活動每一個關節囊，並使其活動範圍慢慢擴大。

肌力：包含了「肌肉的強度」。下背部、髖部及腹部無力、腰背力不足，均是肢障肌力較弱的部位，這些部位的肌肉力是可以藉由鍛鍊而強化。

心肺耐力：心肺的功能。脊椎歪斜使得呼吸量不足，而易引起呼吸吃力、氣喘等症狀，因此增加心肺耐力、學習使用不同部位加強的呼吸法，亦是極重要的一環。

4.暖身與肢體：

暖身主要的功能是在活動身體各部位關節、舒展四肢、鬆弛身體的肌肉及筋骨，幫助全身氣血循環。無論是左右側彎、左右扭轉、前後彎，在伸展之前都需先伸展脊椎。

暖身完可做短時間的大休息。

手三陰、手三陽：

（1）肩頸僵硬與手部很有關係，經常伸展，可預防板機手，改善五十肩、呼吸不順、胸悶及上背的壓力。

（2）手三陰、手三陽：各三條經絡，貫穿手臂肩頸和頭臉。

（3）手三陰：手臂較白為陰面，即太陽曬不到的內側。從胸口走向手指，和心肺有關，分別是肺經、心包經、心經。

（4）手三陽：手臂的背面，即手曬到太陽的那一面。從手指經肩頸直到頭臉，分別是大腸經、三焦經及小腸經。

手三陰

雙手垂直，手掌反向置於地 

手三陽

右手平舉貼胸前，左手彎曲肘膝推向手掌背。換手亦同 

手三陽、手三陰

加強手三陽、手三陰，左手伸直，掌心朝前翻轉向下。右手抓住左手掌朝左、左手貼胸前。

分享：因拉筋而疼痛的部位，可以輕輕拍打或按摩以減少疼痛，並可讓肌肉放鬆。原來做不到的動作，有可能在拍打和按摩後，便可做到。若遇到瓶頸，更應專注在「放鬆」上，放鬆不僅是練瑜伽的基本功，更是永遠無止盡的必修課程。如何放鬆？萬法唯心，讓我們學習「放下執著」。