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2014年7月29日 星期二

幫助睡眠進入甜美夢鄉的瑜伽動作


 在我學習瑜伽的過程中,知道有一些動作確實可以舒緩神經幫助睡眠。
  睡不好或失眠的原因很多,包括壓力過大、生活不良習慣等,在此不多贅述,當事者如果知道自己失眠原因,從根本處改善,當然是最好的處理方式,否則不仿利用一些瑜伽動作,幫助我們睡眠進入甜美夢鄉。
  在瑜伽體位法中,介紹各位多做一些雙腿背部伸展的動作,也就是身體背面從腳後跟到頭部的完全伸展。
首先身體呈直角坐在墊子上,身體放鬆。
第二步驟:手臂向前平舉,腳尖指向天空(勾腳)。
第三步驟:吸氣,手臂向上伸展,指尖朝向天空,讓手臂、肩背、脊椎、全身肌肉得到充分伸展,同時收緊腹部,感覺腹肌儘量靠近脊椎,全身充滿能量。
第四步驟:吐氣,脊椎向前向下伸展,雙手向前抓住腳掌,抬頭,伸展頸部。
第五步驟:吸氣後慢慢吐氣,放鬆腰椎、頸椎、頭部自然下垂,閉上眼睛保持自然呼吸。
第六步驟:吸氣,回到第三步驟姿勢,重複進行練習。
  還有幾個體位法也可以強化腦神經,預防失眠現象,比如我們常做的肩立式、三角倒立式、靜坐等,對於血液循環很有幫助,不再胡思亂想影響睡眠。
  另外,協會提供的教材「瑜伽療法與自然藥方」中,也有提到失眠症的對治,內容提及失眠的症狀、原因等,隨後提醒需要保持良好的生活習慣,注意飲食及瑜伽、靜坐療法,謹驢列如下供參。
一、生活習慣
1. 規律的睡眠,晚上十一點前一定要入睡,入睡時燈光要全部熄暗(避免影響松果體的美拉托寧賀爾蒙的分泌),睡飽就好絕不賴床,睡太多反而精神不好,最好在太陽出來時就起床。
2. 白天適當的體力勞動或運動,盡量不要睡午覺,以免影響晚上的睡眠。
3. 避免讓神經系統過度亢奮,尤其在睡前二小時。
4. 規律做半浴(三餐前、練瑜伽前,尤其睡前一定要做半浴)。
5. 避免使用鎮靜藥或安眠藥,只用自然的方法改善失眠。
6. 每天喝足夠的水,但晚上不要喝太多,尤其睡前二小時。
7. 放鬆穩定的呼吸(如腹部呼吸法)。
二、飲食規定
1. 晚餐宜越早進食越好,最好在六點以前用餐完畢,且應攝取易消化、清淡的食物。晚上若無食慾切勿進食。
2. 改善腸胃消化系統,清除宿便。
3. 不吃或少吃刺激性的食物如煙、酒、茶、咖啡及過重的調味料(如甜、辣、躁熱的食物)。
4. 多吃悅性食物,注意身體的酸鹼平衡。
5. 每天白天吃優格。
6. 睡前三十分鐘可以喝一杯熱牛奶(可以增加血鈣的含量,穩定身心系統)。
7. 溫蜂蜜檸檬水可強化神經系統。
三、瑜伽、靜坐療法
早上:起床伸展身印、步行呼吸法、風箱式、手碰腳式、兔式與眼鏡蛇式、高士基舞與靜坐。
傍晚:步行呼吸法、肩立式、魚式、扭轉式、高士基舞與靜坐。
睡前:靜坐五分鐘,以大休息的方式(放BaBa Nam Kevalam 的音樂,讓身體的放鬆、調慢呼吸,配合呼吸心中重複默唸BaBa Nam Kevalam梵咒)準備入睡,如果還睡不著不要給自己太大的壓力,只要專心默唸梵咒即可。


作者:蘇鴻奇老師

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