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2017年12月8日 星期五

瑜伽心得分享(三) - 瑜伽暖身法

瑜伽心得分享(三) -  瑜伽暖身法
作者:李淑卿老師
暖身是體位法的準備及輔助動作,並沒有一定的順序,通常是從靜心、調氣開始,以伸展為先,肌力訓練為次,平衡為後。身障朋友因受制於身體層的局限,可以配合能量層和心靈層的專注與覺知,而達到身、心、靈合一之鍛鍊。
身體層:含骨架、關節、肌群、肌力、平衡、對稱等。
能量層:含呼吸、生命能、鎖印、經絡、感官等。
心靈層:即意念、思維、心緖等的覺知力。 

1.暖身是安全的起步:
暖身,就像是身體的「清潔劑」,將堆積在體內過多的乳酸,易形成肌肉的酸麻、疼痛等現象,藉由肢體不同的伸展而得到釋放。

2.暖身的原則:慢、分段:
「收縮和舒張」是所有肌肉的基本運動原則,也是每個動作完成的基礎。暖身或體位法的完成,都會動用到「全身」上百條的肌肉束,任何一個姿勢的完成,均是全身性的運動,而非局部性的改善。

3.運動的三大要素:柔軟、肌力、心肺耐力
柔軟:包含了「肌肉、筋骨及關節囊」。身體普遍的柔軟是需要關照的,過緊及伸展不夠的部位,更需要適度的「拉筋」,活動每一個關節囊,並使其活動範圍慢慢擴大。

肌力:包含了「肌肉的強度」。下背部、髖部及腹部無力、腰背力不足,均是肢障肌力較弱的部位,這些部位的肌肉力是可以藉由鍛鍊而強化。

心肺耐力:心肺的功能。脊椎歪斜使得呼吸量不足,而易引起呼吸吃力、氣喘等症狀,因此增加心肺耐力、學習使用不同部位加強的呼吸法,亦是極重要的一環。

4.暖身與肢體:
暖身主要的功能是在活動身體各部位關節、舒展四肢、鬆弛身體的肌肉及筋骨,幫助全身氣血循環。無論是左右側彎、左右扭轉、前後彎,在伸展之前都需先伸展脊椎。
暖身完可做短時間的大休息。

手三陰、手三陽
1)肩頸僵硬與手部很有關係,經常伸展,可預防板機手,改善五十肩、呼吸不順、胸悶及上背的壓力。

2)手三陰、手三陽:各三條經絡,貫穿手臂肩頸和頭臉。

3)手三陰:手臂較白為陰面,即太陽曬不到的內側。從胸口走向手指,和心肺有關,分別是肺經、心包經、心經。


4)手三陽:手臂的背面,即手曬到太陽的那一面。從手指經肩頸直到頭臉,分別是大腸經、三焦經及小腸經。

手三陰
雙手垂直手掌反向置於地 
手三陽
右手平舉貼胸前左手彎曲肘膝推向手掌背換手亦同 

手三陽手三陰
加強手三陽手三陰左手伸直掌心朝前翻轉向下右手抓住左手掌朝左左手貼胸前

分享因拉筋而疼痛的部位,可以輕輕拍打或按摩以減少疼痛,並可讓肌肉放鬆。原來做不到的動作,有可能在拍打和按摩後,便可做到。若遇到瓶頸專注在放鬆放鬆不的基本功更是永遠無止盡必修程。如何放鬆?萬法唯心,讓我們學習「下執著」。

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